Четверг, 16.05.2024, 16:12
Приветствую Вас Гость

Лучшие, самые эффективные диеты для похудения

Главная » 2011 » Декабрь » 28 » Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"

23:52

Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"

Скачайте и откройте один из архивов. После этого вам будет доступен для скачивания файл: Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan" . Если файл не скачивается, воспользуйтесь дополнительной ссылкой и распакуйте следующий архив.
	Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"">Ссылка: "Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan""
	Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"">Зеркало: "Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan""
	Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"">Зеркало 2: "Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan""
	Файл: Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan" - был проверен антивирусом Kaspersky Antivirus и ESET NOD32. Вирусов не обнаружено!

Многие из нас бросают всю систему после некоторого перерыва. Комплекс «сачка» порождает в нас стыд от осознания собственной слабости и неспособности соблюдать все предписания. Нам стыдно появляться в фитнес клубе после перерыва как перед тренером, так и перед самим собой. Мысль о возможных потерянных достижениях (времени, деньгах, уважении…) может заставить опустить руки даже целеустремленного человека. Я лично чувствовал на себе это множество раз, поэтому решил проанализировать данную проблему с целью создания инструкции действий в случае, если произошла внештатная ситуация, и вы чувствуете себя в смятении. Скажу сразу, что проблема №1 – нехватка знаний, а проблема №2 – страх или смятение, порождаемые этим незнанием. Вы рассматриваете систему как последовательную цепочку действий – сегодня тренировка А, завтра отдых, послезавтра тренировка Б, послепослезавтра отдых… Если же одно звено выпадает, то вы держите две части разорванной цепи и не знаете, как их соединить. В данной статье я хочу помочь вам разобраться как в практических, так и в психологических аспектах данной проблемы и научить вас самостоятельно соединять звенья. Начнем с психологической. Здесь будем считать, что перерыв уже состоялся. Сначала нужно отделить свою совесть от системы. Каждому из нас свойственно брать на личный счет ошибки в профессиональной области (фитнес и диета не исключение) и обижаться, если что-то идет не так, как мы хотели. Как правило, причина такого поведения в максимализме. Комплекс «все или ничего», депрессивное состояние от совершенных ошибок – наши частые спутники. В жизни всякое может случиться, поэтому важно не то, что происходит, а то, как вы относитесь к ситуации и какие действия вы предпринимаете. Будьте позитивны. В конце концов, вы не занимаетесь распространением наркотиков среди школьников, чтобы чувствовать вину. Ваша цель сама по себе вызывает большое уважение среди окружающих, поэтому небольшое отклонение от курса не делает вас виновным во всех грехах человечества. Не преувеличивайте. Вы думаете, что на вас смотрит весь мир, цокая языком. Очевидно, что у каждого человека болит голова в первую очередь от собственных проблем, поэтому ваш пропуск тренировок не столь выдающееся событие, чтобы стать достоянием заголовков газет. Если вы согласны с тем, что сказано выше, пора вооружить вас конкретными знаниями. Вы должны понять, почему это происходит и как поступать в этой ситуации. Немного сухой, но очень полезной философии… Действие неравномерно. Оно состоит из толчков и инерционного движения. В определенные моменты вы должны толкать, в определенные моменты тормозить, а в какие-то моменты просто поддерживать траекторию. Самой трудозатратной частью действия является момент толчка. Подобно тому, как машина больше всего потребляет топлива в начале движения, так же и вы больше всего тратите энергии в начале какой-то работы. Почему нас всех раздражает, когда нас отвлекают от работы? Потому что мы все знаем, что если вы уже нашли в себе силы сосредоточиться на деле, то намного легче совершать его по инерции, не вкладывая дополнительной энергии, чем начинать с самого начала. Подобный закон очень широко распространен в нашей жизни, и фитнес не является исключением. Самой тяжелой частью в тренировках является момент, когда вам нужно собрать сумку и выйти из дома. Кроме того, сама по себе инерция неодинакова. Она может существовать как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной. Краткосрочный толчок: собрал сумку – вышел из дома. Краткосрочная инерция – иду на тренировку и занимаюсь. Долгосрочный толчок: разработал систему питания и тренировок. Долгосрочная инерция – придерживаюсь программы питания и тренировок. Как правило, долгосрочная инерция определяет и регулирует краткосрочные действия. Если у вас уже разработана программа тренировок, то вам намного проще затащить себя в зал, т.к. сила долгосрочной инерции помогает совершить краткосрочный толчок. Отсюда становится понятно, что если долгосрочная инерция нарушается, то краткосрочные действия начинают давать сбой подобно шестерёнкам, работающим в едином механизме. Инерция, которая еще вчера была вашим другом, становится вашим врагом сегодня. Ваша задача – запустить долгосрочную инерцию в нужном вам направлении. Есть еще одна очень хорошая новость для вас. На самое деле вы не остановили движение (и инерцию) полностью. Вы лишь отклонились от курса, поэтому вам следует только подкорректировать его, и все будет в порядке. Помните, что вы уже имеете опыт тренировок, вы знаете, как выполнять те или иные упражнения, считать калории и составлять рацион и т.д. Это и есть то, что задает ваше движение вперед. От философии к практике. Для начала нужно понять, что такое программа тренировок и из чего она состоит. Обилие тренировочных программ ставит в тупик множество людей. Понимание принципа составления программ очень важно для выхода из тупиков. 1. Повторение упражнения – минимальная единица. 2. Программа тренировок – максимальная единица. Все остальное находится между ними. Из тренировок складываются микроциклы (краткие стадии программы, которые преследуют краткосрочные цели) Из микроциклов складываются макроциклы (более длительные этапы программы, направленные на достижение более сложных задач) Из макроциклов и состоит программа. Микроцикл и макроцикл – понятия условные и используются в профессиональном спорте, поэтому в нашем случае будет удобнее объединить их и создать понятие «цикл». Цикл – это этап программы, который ставит перед собой достижение определенной цели, которая не может быть достигнута одновременно с другой. Как вы помните из книги, бывают следующие циклы: 1. Сжигание жира 2. Набор мышц 3. Набор силы (в книге не говорилось) 4. Поддержание результатов 5. Восстановление (активное или пассивное) 6. Втягивание Если у вас произошел перерыв в занятиях, то очевидно, что вы начали цикл №5-восстановление. Проблема №1 – незнание, куда двигаться после него. Втягивание – это то, что служит буфером между отдыхом и последующим циклом программы. Втягивающий цикл позволит вам подготовить тело к нагрузкам после перерыва. Куда двигаться после втягивающего цикла – решать вам. Здесь нет четких догм. Можно дать волю фантазии. Если за время перерыва вы сильно набрали вес, то нужно приступить к сжиганию жира. Если сильно похудели – нужно начать набирать мышцы. Силовой цикл, как правило, лучше всего проводить после набора мышц. После силового цикла можно начать как сжигание жира, так и набор мышц (что вам больше нужно). Не страшно экспериментировать, главное понимать, что повторение одного и того же цикла рано или поздно приведет к тому, что вы не будете получать от него большого эффекта, поэтому лучше чередовать их. Восстановление – обязательная часть программы, которую нельзя игнорировать Длина втягивающего цикла зависит от следующих аспектов. Для простоты назовем их кубиками. Кубик №1. Причина перерыва Если причина из разряда «приехали родственники словно снег на голову», то просто возвращайтесь к программе с того места, с которого бросили. Одну неделю (2-4) тренировки проведите следующим образом: 1-ая тренировка – разминка, растяжка, легкая аэробика. 2-ая тренировка – 60-70 процентов интенсивности последней тренировки (силовая тренировка, прорабатывающая все тело, но нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы вы могли сделать 20-25 повторений). Вы должны получить от тренировки удовольствие подобно удовольствию от утреннего потягивания в кровати. 3 и 4-ая тренировка – 70-80 процентов от интенсивности последней тренировки. 5 тренировка – повторение последней тренировки перед тем, как произошел перерыв. 6 тренировка – следующая по плану тренировка. ВОТ И ВСЁ! Вы снова счастливый посетитель фитнес клуба, кующий свое красивое тело. Вынужденный отдых – это дополнительный бонус, т.к. ваше тело восстановилось, пусть и не по плану. Если причина перерыва в перетренированности, то отдых обходим в любом случае. Если перетренированность совсем легкая, то после 1-2 недель перерыва можно приступить к вышеуказанному плану. Если перетренированность серьезная, то нужен более длительный отдых от 3-4 недель до 2-3 месяцев. Начинать программу также нужно будет с самого начала с того цикла, который больше нужен. Если причина перерыва в болезни, то необходима консультация врача. Насчет простуды и легких недомоганий говорилось в статьях (1-2 недели отдыха после выздоровления). Необходимо около 2 недель постепенно повышать нагрузку, чередуя аэробику с силовыми тренировками. Кубик №2. Общий стаж занятий Чем выше общий стаж занятий, тем короче будет продолжительность втягивающих тренировок. Кубик №3. Длительность перерыва Более 30 дней – лучше начать макроцикл программы заново (например, стадия сжигания жира), но увеличить вес в тех упражнениях, где вы чувствуете увеличение силы. Кубик №4. Возраст Чем больше ваш возраст, тем больше втягивающих тренировок требуется. Если 18 летний спортсмен может после года отсутствия в зале придти и заниматься, выкладываясь на 100% процентов, то с возрастом нужно увеличивать нагрузку более осторожно. Кубик №5. Пол Мужчины от природы более сильные, поэтому им нужно меньше втягивающих тренировок, чем женщинам. Кубик №6. Физическое состояние Чем в более хорошей форме вы находитесь, тем меньше втягивающих тренировок вам понадобится. То же самое касается и здоровья. Кубик №7. Образ жизни Если вы ведете активный образ жизни, то вам нужно меньше втягивающих тренировок по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. То же самое и с вредными привычками. Употребление алкоголя и табака подрывает ваше здоровье, поэтому будьте особо осторожны при возвращении к тренировкам. Вес и интенсивность. Очевидно, что силовые показатели со временем начинают падать. Даже молодые и здоровые люди теряют в силе после большого перерыва. Если после перерыва вы можете сделать только 10 повторений с весом 50 кг, а до перерыва могли сделать 10 повторений с весом 60 кг, то это не значит, что тренировка с весом 50 кг перестала быть эффективной. Ваше тело прогрессирует в случае, если получает нагрузку, к которой не привыкло. Поэтому имеет значение не то, какой вес вы поднимаете, а то, насколько он тяжел для вас. Если на пальцах, то: «Тяжело и потеете – есть толк от тренировки. Легко и скучаете – не получаете эффекта – нужно увеличить вес». Именно поэтому в тренировочных программах и не указывается вес отягощений. Вполне возможна ситуация, что после перерыва ваши силовые показатели вырастут. Даже если вы чувствуете, что можете сделать упражнение с бОльшим весом, не торопитесь и не игнорируйте втягивающие тренировки.

Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan"">

Сырые овощи и фрукты лучше съедать в самом начале обеда. Сладкое заменим сухофруктами и медом. В твоем рационе должно быть много белков. Этого можно достигнуть благодаря употреблению рыбы, нежирного мяса и птицы, нежирных молочных продуктов, блюд из бобовых, которые содержат клетчатку, советуют диеты и специалисты по здоровому питанию. Очень эффективна и полезна диета, основанная на употреблении грейпфрутов и цитрусовых, Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan". Это замечательный фрукт, который замечательно подходит во время диеты, потому что он замечательно расщепляет жиры, а витамины, в том числе С, содержащийся в цитрусовых, укрепляет иммунитет, рекомендуют диеты. Первый день диеты. Завтрак – грейпфрут или сок, постная ветчина, кофе или чай без сахара. Обед – грейпфрут, овощной салат с зеленью, овощи – любые, кроме картофеля и кукурузы, кофе или чай без сахара. Ужин – отварное постное мясо, листья салата, зеленый чай с медом. Второй день диеты. Завтрак – грейпфрут, вареное яйцо, кофе или чай без сахара. Обед – грейпфрут, твердый сыр или нежирный творог, рекомендуют диеты. Ужин – отварная рыба, овощной салат, хлеб. Третий день диеты. Завтрак – грейпфрут, овсянка или мюсли с изюмом, орехами, йогурт или молоко. Обед – грейпфрут, чашка овсяного супа с сухариком. Ужин – отварная курица, помидор, половина грейпфрута. Четвертый день диеты. Завтрак – стакан томатного сока, вареное яйцо, чай с лимоном. Обед – грейпфрут, салат из моркови или зеленых овощей, заправленный лимонным соком или оливковым маслом, рекомендуют диеты. Ужин – отварные или тушеные овощи, чай, грейпфрут. Пятый день диеты. Завтрак – салат из яблок, грейпфрута и апельсина, кофе или чай с лимоном без сахара. Обед – запеченный картофель, овощи. Ужин – на ваш выбор – постная говядина или куриная грудка или рыбное филе. Томатный сок или помидор. Перед сном – грейпфрут или сок. Шестой-седьмой день диеты. Выбери на твой вкус любое меню из вышеперечисленных. Не ужинай после 19.00. Чем реже мы принимаем пищу, рекомендуют диеты, опасаясь поправиться, тем больше шансов набрать лишний вес и не сбросить его. Как вернуться к программе? Автор: Алексей Филатов - блог "nataliaan". Свекольные диеты – восстанавливает уровень гемоглобина в крови, уменьшает холестирин и укрепляет наши сосуды. Петрушка – регулирует обмен глюкозы в крови, помогает нормальной работе почек и щитовидной железы, укрепляет сосуды. Лимонный сок и диеты – укрепляет иммунную систему и подавляет тягу к мучному.